Жизнь и самопомощь при биполярном расстройстве

Несмотря на то, что биполярное расстройство, как правило, является пожизненным рецидивирующим заболеванием, требующим серьезного комплексного лечения, Вы много чего можете сделать, чтобы помочь себе. Кроме терапевтической и медикаментозной помощи, существуют методы, которые могут уменьшить симптомы и позволить жить полноценной жизнью.

Для того чтобы жизнь с биполярным расстройством стала полноценной, ее придется подвергнуть корректировке. Как и выздоравливающие алкоголики, которые избегают употребления алкоголя или диабетики, принимающие инсулин, вы должны придерживаться здорового образа жизни.

Биполярное расстройство, как и алкоголизм или сахарный диабет не излечиваются окончательно и бесповоротно. Просто больной при помощи специалистов, терапии, медикаментов и собственного твердого желания не поддаваться болезни, ставит себя в такие условия, при которых его заболевание не проявляется и не наносит вред его повседневной жизни.

Если вы страдаете биполярным расстройством, важно сделать выбор в пользу здоровья. Формирование здорового образа жизни поможет вам правильно реагировать на симптомы, минимизировать влияние эпизодов смены настроения, и, фактически, вернуть контроль над собственной жизнью.

Управление биполярным расстройством начинается с правильного лечения, которое включает прием медикаментов и терапию. Но есть и многое другое, что вы можете день за днем выполнять, помогая самим себе.

Каждое принимаемое вами решение, в конечном счете, оказывает влияние на ход заболевания: ухудшая или улучшая ваше состояние, провоцируя или предотвращая рецидивы, а также сокращая или увеличивая промежутки времени между эпизодами.

Основные концепции выздоровления:

• Надежда. При хорошем управлении симптомами, вы можете добиться продолжительных периодов хорошего самочувствия. Это даст вам надежду, силы, и прибавит уверенности в том, что вы сможете справиться с заболеванием. Надежда является очень важной составляющей успешного выздоровления.
• Перспектива. Депрессия и мания часто следуют циклической модели. Хотя вы можете переживать очень тяжелые периоды, и вам будет трудно поверить, что все изменится к лучшему, очень важно не терять веру в благополучный исход и успех лечения.
• Персональная ответственность. Принятие мер по сохранению стабильного состояния, во многом от зависит от Вас. Сюда входят просьбы о помощи, когда это необходимо, прием медикаментов согласно предписанию, и выполнение назначений работающих с вами специалистов.
• Самозащита. Станьте самыми эффективными защитниками самих себя. Старайтесь все делать так, вроде бы вы выполняете свой долг перед самым дорогим человеком, и у вас нет возможности сказать «нет», «мало времени», «лень». Только так вы сможете получить те медицинские услуги и то лечение, которые сделают вашу жизнь полноценной.
• Образование. Узнайте все, что только сможете о своей болезни. Это позволит принимать обоснованные решения по всем аспектам вашей жизни и лечения.
• Поддержка. Ваша индивидуальная работа над собой очень важна, но не менее важной является поддержка со стороны других людей. Она имеет решающее значение для поддержания вашего стабильного состояния и повышения качества жизни.

Совет № 1:

Примите участие в вашем лечении

Будьте полноправным и активным участником собственного лечения. Узнайте как можно больше о биполярном расстройстве. Станьте настоящим экспертом по болезни. Как можно больше узнавайте о симптомах заболевания, так вы сможете научиться распознавать их у себя. Узнавайте обо всех имеющихся вариантах лечения. Чем более вы будете информированными, тем успешнее сможете справляться с симптомами биполярного расстройства.

Используйте то, что вы узнали о болезни, для того чтобы совместно с врачом участвовать в процессе лечения. Не бойтесь высказывать свое мнение или задавать вопросы.
Партнерство – это самая правильная и самая результативная форма взаимодействия врача и пациента.
Дополнительные советы для успешного лечения биполярного расстройства:

• Будьте терпеливы. Не ждите немедленных результатов и запаситесь терпением. В процессе лечения потребуется много времени, прежде чем будет найдена подходящая для вас программа, которая даст результат.
• Связь со специалистами. Держите открытыми каналы связи со своим врачом или психологом. Ваша программа лечения будет меняться с течением времени, поэтому постоянная связь необходима, чтобы своевременно вносить коррективы и изменения. Обязательно информируйте врача, если ваше состояние или потребности изменяются, и честно говорите о симптомах и любых побочных эффектах лечения.
• Принимайте медикаменты в соответствии с инструкциями. Если вы принимаете лекарства, соблюдайте все инструкции и придерживайтесь их «до запятой». Не пропускайте приемы и не изменяйте дозу, не посоветовавшись предварительно с врачом.
• Посещайте терапевтические сеансы. Лечение может быть в состоянии управлять некоторыми симптомами биполярного расстройства, а терапия даст вам вас навыки, которые вы можете использовать во всех областях своей жизни. Терапия поможет бороться с беспорядком и путаницей, справляться с проблемами, регулировать настроение, изменить образ мышления и улучшить отношения с другими людьми.

Совет № 2:

Мониторинг симптомов и настроения

Для того чтобы сохранить здоровье, важно постоянно и внимательно прислушиваться к собственному самочувствию. К тому времени, когда очевидные симптомы мании или депрессии уже явно видны, бывает слишком поздно, чтобы предотвратить взлет или падение. Поэтому внимательно следите даже за незначительными изменениями в настроении, сне и бодрствовании, уровне энергии и мышлении. Если вы «поймаете» проблему на ранней стадии и будете действовать быстро, то не позволите незначительным изменениям настроения превратиться в полномасштабный эпизод мании или депрессии.

Знайте свои триггеры, ранние признаки приближающихся эпизодов и следите за ними

Вам важно знать предупреждающие признаки приближающегося маниакального или депрессивного эпизода. Составьте список ранних симптомов, которые предшествовали вашим предыдущим эпизодам. Также постарайтесь определить триггеры, или внешние воздействия, которые в прошлом приводили к мании или депрессии. В общем случае триггеры могут быть следующими:

• стресс
• финансовые трудности
• размолвки и ссоры с любимыми
• проблемы в школе, университете или на работе
• сезонные изменения
• недостаток сна

Общие предупреждающие сигналы приближающегося эпизода:

Знание этих сигналов и триггеров не поможет вам, если вы не будете постоянно наблюдать за своим самочувствием. Вы должны проводить мониторинг собственного настроения, чтобы быть уверенными в том, что предупреждающие сигналы не затеряются в дебрях вашей занятости на работе или в повседневных бытовых заботах.

Ведение графика настроения является одним из способов контроля симптомов биполярного расстройства. Этот график может включать ежедневные диаграммы настроения, журнал эмоционального состояния, а также другую информацию, например, сколько часов вы спали, какие медикаменты принимали, случаи употребления алкоголя и легких наркотических веществ (кофеин, никотин и т.д.) Все это поможет обнаружить закономерности и позволит своевременно реагировать на сигналы.

Создание оздоровительных инструментов

Если вы заметили любые признаки мании или депрессии, важно действовать быстро. В таких случаях полезно иметь набор оздоровительных инструментов. Этот набор должен состоять из навыков и определенных видов деятельности, которыми вы можете воспользоваться для поддержания стабильного состояния или улучшения настроения, когда чувствуете себя «не в своей тарелке».

Универсальных оздоровительных инструментов «для всех», не существует в природе. Каждый человек сам выбирает то, что работает лучше именно для него, поэтому ваш набор оздоровительных инструментов будет уникальным для вашей ситуации, симптомов и предпочтений.

Придется поэкспериментировать и потратить время, чтобы найти выигрышную стратегию. Однако большинство людей с биполярным расстройством считают, что следующие «инструменты» будут полезными в подавлении симптомов и поддержании здорового состояния:

• поговорить с приятным вам человеком
• обеспечить себе хороший и полный ночной сон (не менее 8 часов)
• не переутомляться
• принять участие в группе поддержки
• побеседовать со своим врачом
• заняться чем-то веселым и творческим
• просто отдохнуть и расслабиться
• вести дневник
• заняться физическими упражнениями
• обратиться за дополнительной помощью к родным и близким
• сократить потребление сахара, алкоголя и кофеина
• больше находиться на открытом воздухе в солнечную погоду и постараться увеличить воздействие естественного освещения в период бодрствования
• увеличить или уменьшить влияние дополнительных стимулов в вашей повседневной жизни

Создание плана для чрезвычайных ситуаций

Несмотря на все ваши усилия, могут быть случаи, когда вы не сможете избежать наступления эпизода полномасштабной мании или тяжелой депрессии. В кризисных ситуациях, когда Ваша безопасность находится под угрозой, вашим близким или врачу, возможно, придется взять на себя ответственность за ваше лечение. Потому что в такие периоды вы уже не сможете управлять собой в полной мере. Но если заранее позаботится о специальном плане, то сохранить определенную степень контроля за вашим лечением, все же, возможно.

План, как правило, включает:

• Список контактов при чрезвычайных обстоятельствах (врач, психолог, консультант, родственники, близкие друзья) – все те люди, которые введены в курс особенностей вашего заболевания и могут принимать соответствующие решения.
• Список всех препаратов, которые Вы принимаете, включая информацию о графике приема и дозировке.
• Информация о любых других проблемах со здоровьем, если они у вас есть.
• Симптомы, прямо указывающие, что вам требуется помощь других людей, которые смогут взять на себя ответственность за ваше лечение.
• Ваши предпочтения (кому бы Вы хотели в первую очередь доверить заботу о себе, какие методы лечения и лекарства следует применять, чего делать категорически нельзя, кто уполномочен принимать решения от вашего имени).

Совет № 3:

Обратитесь к другим людям

Если ваш любимый страдает от биполярного расстройства, вы можете стать для него самым важным оздоровительным инструментом на протяжении всего лечения и восстановления.
Чтобы оставаться счастливыми и здоровыми, жизненно важно иметь мощную систему поддержки. Создание благоприятной атмосферы включает в себя не только тех, кем вы хотите себя окружить, но и тех, кого хотите избежать. Для того чтобы помочь себе, необходимо ограничить контакт с людьми, которые истощают вас эмоционально или заставляют чувствовать себя подавленными или виноватыми. Вместо этого, проводите время только с теми людьми, которые действительно ценят вас и делают все для того, чтобы вы чувствовали себя лучше.

• Обратитесь к друзьям и семье — поддержка больного биполярным расстройством начинается дома. Важно, чтобы в вашем окружении были люди, на помощь которых вы можете рассчитывать даже в самые трудные времена. Изоляция и одиночество могут привести к депрессии, поэтому регулярные контакты с друзьями и членами семьи уже сами по себе являются эффективной терапией.
• Запишитесь в группу поддержки — проводя время с людьми, которые страдают от того же, что и вы, (знают, что вы проходите и что чувствуете) имея возможность, честно поделиться с ними своими беспокойствами и послушать их истории – все это дает великолепный терапевтический эффект.
• Стройте отношения с новыми людьми — изоляция и одиночество очень плохо влияет на биполярное расстройство. Если у вас нет близких друзей, на которых вы можете рассчитывать, попробуйте заняться общественной деятельностью, вступите в волонтерскую группу, участвуйте в мероприятиях по месту жительства, пойдите в церковь, наконец. Вам нельзя оставаться в одиночестве, потому что это только ухудшит ваше состояние, и не будет способствовать излечению.

Совет № 4:

Соблюдение распорядка дня

Ваш образ жизни, в том числе ваш сон, еда, и другие повседневные занятия, оказывают значительное влияние на ваше настроение. Есть много простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать ваше состояние и уберечься от эпизодов депрессии или мании.

• Структурирование жизни. Соблюдение распорядка дня поможет вам стабилизировать перепады настроения при биполярном расстройстве. Установите время для сна, еды, общения, занятий спортом, работы, и отдыха. Старайтесь поддерживать регулярную структуру повседневной жизни, невзирая на эмоциональные подъемы и спады.
• Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения оказывают благоприятное влияние на настроение и могут уменьшить количество эпизодов биполярного расстройства, которые вы испытываете. Аэробные упражнения особенно эффективны при лечении депрессии. Попробуйте включить в ваш распорядок, по крайней мере, по 30 минут активности пять дней в неделю. Если вы не можете заниматься спортом, даже ходьба будет хорошей альтернативой пассивному времяпровождению.
• Соблюдайте строгий режим сна. Недосыпание может спровоцировать манию, поэтому важно полноценно отдыхать. У некоторых людей, потеря даже нескольких часов сна может вызвать проблемы. Однако слишком много сна может также ухудшить ваше состояние. Самый лучший совет для поддержания нормального режима сна — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Совет № 5:

Сведите стресс к минимуму

Стресс может вызвать эпизоды мании и депрессии у людей с биполярным расстройством, поэтому важно удерживать его под контролем. Знайте пределы своих возможностей, как дома, так и на работе. Не берите на себя больше, чем можете осилить.

• Научитесь расслабляться. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога, и управляемое воображение могут быть очень эффективными в деле снижения риска стресса и удержания вас в стабильном состоянии. Ежедневная практика релаксации по 30 минут или больше поможет улучшить ваше настроение и удерживать депрессию «в узде».
• Сделайте досуг вашим приоритетом. Если есть действия, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, делайте их! Поход в кино, прогулка по парку, посещение тетра или просто разговор с хорошим другом – все это создаст благоприятный эмоциональный фон и положительно повлияет на ваше психическое здоровье.
• Задействуйте органы чувств. Сохраняйте спокойствие и снимайте напряжение, обращаясь к пяти органам чувств: зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу. Слушайте музыку, которая поднимает настроение, вдыхайте аромат цветов, делайте массаж ног и рук, или выпейте теплого душистого чаю.

Совет № 6:

Берегите организм

Еда, витамины, лекарственные препараты и абсолютно всё, что вы помещаете внутрь своего организма, влияет на симптомы биполярного расстройства — в лучшую или в худшую сторону.

• Ешьте здоровую пищу. Существует неоспоримая связь между питанием и настроением. Для оптимального настроение, ешьте много свежих фруктов, овощей и цельного зерна, ограничьте жиры и сахар. Вместе с тем следите, чтобы уровень сахара в крови не опускался ниже нормы. Диеты с высоким содержанием углеводов могут вызвать падение настроения, поэтому их следует избегать. На падение настроения могут оказывать существенное влияние шоколад, кофеин, и обработанные пищевые продукты.
• Потребляйте омега-3. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить колебания настроения при биполярном расстройстве.  Вы можете увеличить потребление омега-3 за счет свежего мяса лосося, палтуса, сардин, а также — сои, льна, рапсового масла, тыквенных семечек и грецких орехов. Также омега-3 продаются в виде пищевых добавок.
• Не употребляйте алкоголь и наркотические вещества. Наркотические вещества, такие как кокаин, экстази и амфетамины могут вызвать манию, в то время как алкоголь и транквилизаторы могут вызвать депрессию. Даже умеренная обычная выпивка в компании может расстроить ваше душевное равновесие. Употребление психоактивных веществ отрицательно влияет на сон, и может вызвать опасное взаимодействие с лекарствами. Самолечение или попытки заглушить симптомы при помощи наркотиков или алкоголя не помогут, а только создадут еще большие проблемы.
• Будьте осторожны при приеме любых лекарств. Некоторые медикаменты (по рецептам или без рецепта) могут создать проблемы у людей с биполярным расстройством. Будьте особенно осторожны с антидепрессантами, которые могут вызвать манию. Также к эпизодам мании могут привести и обычные безрецептурные препараты от простуды, для подавления аппетита, кофеин, кортикостероиды и лекарства для лечения щитовидной железы.