Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 5/7: «Замедленная съемка и кольцевая запись»

Выполнение приема «замедленная съемка» при исполнении ритуалов является одним из действенных и эффективных способов снижения тревоги. Суть этого приема состоит в принудительном замедлении вашего мышления и физических действий во время непосредственного выполнения ритуала, что сводится к следующему:

  • Выберите один из своих ритуалов
  • Замедлите ваше мышление и физические движения во время ритуала
  • Делайте намеренные паузы в нескольких «точках» ритуала, чтобы применить успокаивающее дыхание и отпустить напряжение
  • Завершите ритуал полностью

В этой практике есть два основных преимущества.

Первое — когда вы огорчены, то часто чувствуете себя напряженными, находящимися под давлением и рассредоточенными. Замедляя свои мысли и действия, вы уменьшаете интенсивное воздействие тревоги, которая сопровождает ритуализацию. Без этой интенсивности, ритуал уже не будет настолько убедительным и, следовательно, потеряет часть своей власти.

Второе значительное преимущество замедления во время ритуала, состоит в том, что вы будете более подробно помнить о совершенных действиях. Наверное, вы обращали внимание, что после завершения ритуала вы очень часто не можете вспомнить, насколько хорошо и правильно ритуал был выполнен. На какое-то мгновение появляется чувство безопасности, но уже буквально через несколько секунды вас начинают терзать сомнения в правильности совершенных вами ритуальных действий и вы вынуждены снова и снова повторять ритуал. В случае если вы физически и психически замедлитесь, то сможете лучше запомнить подробности своих действий, что, в конечном счете, снизит ваши сомнения и треовжнось.

Практика замедления может использоваться со многими поведенческими ритуалами, но особенно эффективна она при проведении «проверочных ритуалов» потому что снижает уровень сомнений в производимых вами действиях.

Когда вы практикуете замедление, обязательно в процессе выполнения ритуала применяйте успокаивающее дыхание, чтобы сохранить ваше физическое напряжение на минимальном уровне. Это, в свою очередь, поможет вашей концентрации и улучшению памяти.

Кольцевая запись

Если ваши навязчивые мысли принимают формы слова, группа слов, предложения, или блока предложений, которые повторяются снова и снова, вы можете применить прием «кольцевой записи».

Для осуществления повторяющейся «кольцевой записи», длительность которой может варьироваться от десяти секунд и до трех минут, можно применить обычный телефонный автоответчик или использовать функцию диктофона в мобильном телефоне. Главное чтобы была возможность автоматически прокручивать одно и то же сообщение непрерывно.

Чтобы практиковать эту технику, запишите на бумагу предложение или небольшой рассказ, отображающий вашу обсессию (тревогу), в точности, как это звучит в ваших мыслях. Затем прочтите написанное, чтобы записать свою речь на диктофон.

Слушайте полученную запись не менее 45 минут (или дольше) ежедневно. Во время прослушивания, попытайтесь добиться у себя такого же тревожного состояния, как и при реальном приходе этой же навязчивой мысли. В любом случае слушайте аудиозапись до тех пор, пока содержание сообщения не расстроит вас. Даже если вы заметите, что после нескольких дней прослушивания чувство дискомфорта уменьшается, продолжайте практику, по крайней мере, неделю.

Применение этого метода основана на важном качестве человеческой психики – привыкании.

Когда вы вынуждены постоянно противостоять обсессии, со временем, это превращается в привычку, вы адаптируетесь, и уровень тревоги неизбежно снижается.

Об авторе Фредерика Келлерова

Врач-психотерапевт(PhD) и сексопатолог /Чехия-ЮАР-США/. Занимаюсь частной психотерапевтической практикой, преподаю в университете. Психология - моё хобби. Изучаю русский язык. Замужем, двое детей.