Главная / Психология и психика / Психические расстройства / Биполярное расстройство / Жизнь и самопомощь при биполярном расстройстве

Жизнь и самопомощь при биполярном расстройстве

Несмотря на то, что биполярное расстройство, как правило, является пожизненным рецидивирующим заболеванием, требующим серьезного комплексного лечения, Вы много чего можете сделать, чтобы помочь себе. Кроме терапевтической и медикаментозной помощи, существуют методы, которые могут уменьшить симптомы и позволить жить полноценной жизнью.

Жизнь с биполярным расстройством: Что вы можете сделать, чтобы себе помочь

Для того чтобы жизнь с биполярным расстройством стала полноценной, ее придется подвергнуть корректировке. Как и выздоравливающие алкоголики, которые избегают употребления алкоголя или диабетики, принимающие инсулин, вы должны придерживаться здорового образа жизни.

Биполярное расстройство, как и алкоголизм или сахарный диабет не излечиваются окончательно и бесповоротно. Просто больной при помощи специалистов, терапии, медикаментов и собственного твердого желания не поддаваться болезни, ставит себя в такие условия, при которых его заболевание не проявляется и не наносит вред его повседневной жизни.

Если вы страдаете биполярным расстройством, важно сделать выбор в пользу здоровья. Формирование здорового образа жизни поможет вам правильно реагировать на симптомы, минимизировать влияние эпизодов смены настроения, и, фактически, вернуть контроль над собственной жизнью.

Управление биполярным расстройством начинается с правильного лечения, которое включает прием медикаментов и терапию. Но есть и многое другое, что вы можете день за днем выполнять, помогая самим себе.

Каждое принимаемое вами решение, в конечном счете, оказывает влияние на ход заболевания: ухудшая или улучшая ваше состояние, провоцируя или предотвращая рецидивы, а также сокращая или увеличивая промежутки времени между эпизодами.

Основные концепции выздоровления:

  • Надежда. При хорошем управлении симптомами, вы можете добиться продолжительных периодов хорошего самочувствия. Это даст вам надежду, силы, и прибавит уверенности в том, что вы сможете справиться с заболеванием. Надежда является очень важной составляющей успешного выздоровления.
  • Перспектива. Депрессия и мания часто следуют циклической модели. Хотя вы можете переживать очень тяжелые периоды, и вам будет трудно поверить, что все изменится к лучшему, очень важно не терять веру в благополучный исход и успех лечения.
  • Персональная ответственность. Принятие мер по сохранению стабильного состояния, во многом от зависит от Вас. Сюда входят просьбы о помощи, когда это необходимо, прием медикаментов согласно предписанию, и выполнение назначений работающих с вами специалистов.
  • Самозащита. Станьте самыми эффективными защитниками самих себя. Старайтесь все делать так, вроде бы вы выполняете свой долг перед самым дорогим человеком, и у вас нет возможности сказать «нет», «мало времени», «лень». Только так вы сможете получить те медицинские услуги и то лечение, которые сделают вашу жизнь полноценной.
  • Образование. Узнайте все, что только сможете о своей болезни. Это позволит принимать обоснованные решения по всем аспектам вашей жизни и лечения.
  • Поддержка. Ваша индивидуальная работа над собой очень важна, но не менее важной является поддержка со стороны других людей. Она имеет решающее значение для поддержания вашего стабильного состояния и повышения качества жизни.

Совет № 1:

Примите участие в вашем лечении

Будьте полноправным и активным участником собственного лечения. Узнайте как можно больше о биполярном расстройстве. Станьте настоящим экспертом по болезни. Как можно больше узнавайте о симптомах заболевания, так вы сможете научиться распознавать их у себя. Узнавайте обо всех имеющихся вариантах лечения. Чем более вы будете информированными, тем успешнее сможете справляться с симптомами биполярного расстройства.

Используйте то, что вы узнали о болезни, для того чтобы совместно с врачом участвовать в процессе лечения. Не бойтесь высказывать свое мнение или задавать вопросы.
Партнерство – это самая правильная и самая результативная форма взаимодействия врача и пациента.
Дополнительные советы для успешного лечения биполярного расстройства:

  • Будьте терпеливы. Не ждите немедленных результатов и запаситесь терпением. В процессе лечения потребуется много времени, прежде чем будет найдена подходящая для вас программа, которая даст результат.
  • Связь со специалистами. Держите открытыми каналы связи со своим врачом или психологом. Ваша программа лечения будет меняться с течением времени, поэтому постоянная связь необходима, чтобы своевременно вносить коррективы и изменения. Обязательно информируйте врача, если ваше состояние или потребности изменяются, и честно говорите о симптомах и любых побочных эффектах лечения.
  • Принимайте медикаменты в соответствии с инструкциями. Если вы принимаете лекарства, соблюдайте все инструкции и придерживайтесь их «до запятой». Не пропускайте приемы и не изменяйте дозу, не посоветовавшись предварительно с врачом.
  • Посещайте терапевтические сеансы. Лечение может быть в состоянии управлять некоторыми симптомами биполярного расстройства, а терапия даст вам вас навыки, которые вы можете использовать во всех областях своей жизни. Терапия поможет бороться с беспорядком и путаницей, справляться с проблемами, регулировать настроение, изменить образ мышления и улучшить отношения с другими людьми.

Совет № 2:

Мониторинг симптомов и настроения

Для того чтобы сохранить здоровье, важно постоянно и внимательно прислушиваться к собственному самочувствию. К тому времени, когда очевидные симптомы мании или депрессии уже явно видны, бывает слишком поздно, чтобы предотвратить взлет или падение. Поэтому внимательно следите даже за незначительными изменениями в настроении, сне и бодрствовании, уровне энергии и мышлении. Если вы «поймаете» проблему на ранней стадии и будете действовать быстро, то не позволите незначительным изменениям настроения превратиться в полномасштабный эпизод мании или депрессии.

Знайте свои триггеры, ранние признаки приближающихся эпизодов и следите за ними

Вам важно знать предупреждающие признаки приближающегося маниакального или депрессивного эпизода. Составьте список ранних симптомов, которые предшествовали вашим предыдущим эпизодам. Также постарайтесь определить триггеры, или внешние воздействия, которые в прошлом приводили к мании или депрессии. В общем случае триггеры могут быть следующими:

  • стресс
  • финансовые трудности
  • размолвки и ссоры с любимыми
  • проблемы в школе, университете или на работе
  • сезонные изменения
  • недостаток сна

Общие предупреждающие сигналы приближающегося эпизода:

Предупреждающие сигналы депрессии

  • Я не хочу готовить себе еду.
  • Я больше не хочу быть среди людей.
  • Мне очень сильно хочется сладкого.
  • Я просыпаюсь с головной болью.
  • Я перестаю заботиться о других людях.
  • Люди раздражают меня.
  • Мне требуется больше сна, чем обычно, включая дневной сон.

Предупреждающие сигналы мании или гипомании

  • Я считаю, что могу заниматься большим количеством дел одновременно.
  • Я не могу сосредоточиться.
  • Я говорю быстрее, чем обычно.
  • Я часто чувствую раздражение.
  • Я испытываю постоянное чувство голода.
  • Друзья говорят, что я «вспыхиваю» по пустякам.
  • Мне нужно постоянно двигаться, потому что у меня переизбыток энергии.

Знание этих сигналов и триггеров не поможет вам, если вы не будете постоянно наблюдать за своим самочувствием. Вы должны проводить мониторинг собственного настроения, чтобы быть уверенными в том, что предупреждающие сигналы не затеряются в дебрях вашей занятости на работе или в повседневных бытовых заботах.

Ведение графика настроения является одним из способов контроля симптомов биполярного расстройства. Этот график может включать ежедневные диаграммы настроения, журнал эмоционального состояния, а также другую информацию, например, сколько часов вы спали, какие медикаменты принимали, случаи употребления алкоголя и легких наркотических веществ (кофеин, никотин и т.д.) Все это поможет обнаружить закономерности и позволит своевременно реагировать на сигналы.

Создание оздоровительных инструментов

Если вы заметили любые признаки мании или депрессии, важно действовать быстро. В таких случаях полезно иметь набор оздоровительных инструментов. Этот набор должен состоять из навыков и определенных видов деятельности, которыми вы можете воспользоваться для поддержания стабильного состояния или улучшения настроения, когда чувствуете себя «не в своей тарелке».

Универсальных оздоровительных инструментов «для всех», не существует в природе. Каждый человек сам выбирает то, что работает лучше именно для него, поэтому ваш набор оздоровительных инструментов будет уникальным для вашей ситуации, симптомов и предпочтений.

Придется поэкспериментировать и потратить время, чтобы найти выигрышную стратегию. Однако большинство людей с биполярным расстройством считают, что следующие «инструменты» будут полезными в подавлении симптомов и поддержании здорового состояния:

  • поговорить с приятным вам человеком
  • обеспечить себе хороший и полный ночной сон (не менее 8 часов)
  • не переутомляться
  • принять участие в группе поддержки
  • побеседовать со своим врачом
  • заняться чем-то веселым и творческим
  • просто отдохнуть и расслабиться
  • вести дневник
  • заняться физическими упражнениями
  • обратиться за дополнительной помощью к родным и близким
  • сократить потребление сахара, алкоголя и кофеина
  • больше находиться на открытом воздухе в солнечную погоду и постараться увеличить воздействие естественного освещения в период бодрствования
  • увеличить или уменьшить влияние дополнительных стимулов в вашей повседневной жизни

Создание плана для чрезвычайных ситуаций

Несмотря на все ваши усилия, могут быть случаи, когда вы не сможете избежать наступления эпизода полномасштабной мании или тяжелой депрессии. В кризисных ситуациях, когда Ваша безопасность находится под угрозой, вашим близким или врачу, возможно, придется взять на себя ответственность за ваше лечение. Потому что в такие периоды вы уже не сможете управлять собой в полной мере. Но если заранее позаботится о специальном плане, то сохранить определенную степень контроля за вашим лечением, все же, возможно.

План, как правило, включает:

  • Список контактов при чрезвычайных обстоятельствах (врач, психолог, консультант, родственники, близкие друзья) – все те люди, которые введены в курс особенностей вашего заболевания и могут принимать соответствующие решения.
  • Список всех препаратов, которые Вы принимаете, включая информацию о графике приема и дозировке.
  • Информация о любых других проблемах со здоровьем, если они у вас есть.
  • Симптомы, прямо указывающие, что вам требуется помощь других людей, которые смогут взять на себя ответственность за ваше лечение.
  • Ваши предпочтения (кому бы Вы хотели в первую очередь доверить заботу о себе, какие методы лечения и лекарства следует применять, чего делать категорически нельзя, кто уполномочен принимать решения от вашего имени).

Совет № 3:

Обратитесь к другим людям

Если ваш любимый страдает от биполярного расстройства, вы можете стать для него самым важным оздоровительным инструментом на протяжении всего лечения и восстановления.
Чтобы оставаться счастливыми и здоровыми, жизненно важно иметь мощную систему поддержки. Создание благоприятной атмосферы включает в себя не только тех, кем вы хотите себя окружить, но и тех, кого хотите избежать. Для того чтобы помочь себе, необходимо ограничить контакт с людьми, которые истощают вас эмоционально или заставляют чувствовать себя подавленными или виноватыми. Вместо этого, проводите время только с теми людьми, которые действительно ценят вас и делают все для того, чтобы вы чувствовали себя лучше.

  • Обратитесь к друзьям и семье — поддержка больного биполярным расстройством начинается дома. Важно, чтобы в вашем окружении были люди, на помощь которых вы можете рассчитывать даже в самые трудные времена. Изоляция и одиночество могут привести к депрессии, поэтому регулярные контакты с друзьями и членами семьи уже сами по себе являются эффективной терапией.
  • Запишитесь в группу поддержки — проводя время с людьми, которые страдают от того же, что и вы, (знают, что вы проходите и что чувствуете) имея возможность, честно поделиться с ними своими беспокойствами и послушать их истории – все это дает великолепный терапевтический эффект.
  • Стройте отношения с новыми людьми — изоляция и одиночество очень плохо влияет на биполярное расстройство. Если у вас нет близких друзей, на которых вы можете рассчитывать, попробуйте заняться общественной деятельностью, вступите в волонтерскую группу, участвуйте в мероприятиях по месту жительства, пойдите в церковь, наконец. Вам нельзя оставаться в одиночестве, потому что это только ухудшит ваше состояние, и не будет способствовать излечению.

Совет № 4:

Соблюдение распорядка дня

Ваш образ жизни, в том числе ваш сон, еда, и другие повседневные занятия, оказывают значительное влияние на ваше настроение. Есть много простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать ваше состояние и уберечься от эпизодов депрессии или мании.

  • Структурирование жизни. Соблюдение распорядка дня поможет вам стабилизировать перепады настроения при биполярном расстройстве. Установите время для сна, еды, общения, занятий спортом, работы, и отдыха. Старайтесь поддерживать регулярную структуру повседневной жизни, невзирая на эмоциональные подъемы и спады.
  • Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения оказывают благоприятное влияние на настроение и могут уменьшить количество эпизодов биполярного расстройства, которые вы испытываете. Аэробные упражнения особенно эффективны при лечении депрессии. Попробуйте включить в ваш распорядок, по крайней мере, по 30 минут активности пять дней в неделю. Если вы не можете заниматься спортом, даже ходьба будет хорошей альтернативой пассивному времяпровождению.
  • Соблюдайте строгий режим сна. Недосыпание может спровоцировать манию, поэтому важно полноценно отдыхать. У некоторых людей, потеря даже нескольких часов сна может вызвать проблемы. Однако слишком много сна может также ухудшить ваше состояние. Самый лучший совет для поддержания нормального режима сна — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Совет № 5:

Сведите стресс к минимуму

Стресс может вызвать эпизоды мании и депрессии у людей с биполярным расстройством, поэтому важно удерживать его под контролем. Знайте пределы своих возможностей, как дома, так и на работе. Не берите на себя больше, чем можете осилить.

  • Научитесь расслабляться. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога, и управляемое воображение могут быть очень эффективными в деле снижения риска стресса и удержания вас в стабильном состоянии. Ежедневная практика релаксации по 30 минут или больше поможет улучшить ваше настроение и удерживать депрессию «в узде».
  • Сделайте досуг вашим приоритетом. Если есть действия, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, делайте их! Поход в кино, прогулка по парку, посещение тетра или просто разговор с хорошим другом – все это создаст благоприятный эмоциональный фон и положительно повлияет на ваше психическое здоровье.
  • Задействуйте органы чувств. Сохраняйте спокойствие и снимайте напряжение, обращаясь к пяти органам чувств: зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу. Слушайте музыку, которая поднимает настроение, вдыхайте аромат цветов, делайте массаж ног и рук, или выпейте теплого душистого чаю.

Совет № 6:

Берегите организм

Еда, витамины, лекарственные препараты и абсолютно всё, что вы помещаете внутрь своего организма, влияет на симптомы биполярного расстройства — в лучшую или в худшую сторону.

  • Ешьте здоровую пищу. Существует неоспоримая связь между питанием и настроением. Для оптимального настроение, ешьте много свежих фруктов, овощей и цельного зерна, ограничьте жиры и сахар. Вместе с тем следите, чтобы уровень сахара в крови не опускался ниже нормы. Диеты с высоким содержанием углеводов могут вызвать падение настроения, поэтому их следует избегать. На падение настроения могут оказывать существенное влияние шоколад, кофеин, и обработанные пищевые продукты.
  • Потребляйте омега-3. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить колебания настроения при биполярном расстройстве.  Вы можете увеличить потребление омега-3 за счет свежего мяса лосося, палтуса, сардин, а также — сои, льна, рапсового масла, тыквенных семечек и грецких орехов. Также омега-3 продаются в виде пищевых добавок.
  • Не употребляйте алкоголь и наркотические вещества. Наркотические вещества, такие как кокаин, экстази и амфетамины могут вызвать манию, в то время как алкоголь и транквилизаторы могут вызвать депрессию. Даже умеренная обычная выпивка в компании может расстроить ваше душевное равновесие. Употребление психоактивных веществ отрицательно влияет на сон, и может вызвать опасное взаимодействие с лекарствами. Самолечение или попытки заглушить симптомы при помощи наркотиков или алкоголя не помогут, а только создадут еще большие проблемы.
  • Будьте осторожны при приеме любых лекарств. Некоторые медикаменты (по рецептам или без рецепта) могут создать проблемы у людей с биполярным расстройством. Будьте особенно осторожны с антидепрессантами, которые могут вызвать манию. Также к эпизодам мании могут привести и обычные безрецептурные препараты от простуды, для подавления аппетита, кофеин, кортикостероиды и лекарства для лечения щитовидной железы.

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.

Cache : 0.25MB/0.00085 sec