Главная / Психология и психика / Психические расстройства / ОКР / Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 6/7: «Расширенная запись»

Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 6/7: «Расширенная запись»

Если ваши тревожные мысли приходят в виде достаточно «длинной истории», в которой катастрофические последствия видны во всех подробностях и деталях, вы также можете попрактиковаться в использовании подробных или «расширенных записей» ваших навязчивых мыслей. Как вы уже поняли, расширенная запись будет значительно длиннее «кольцевой записи», поэтому к ее созданию нужно хорошо подготовиться.

Напишите подробный рассказ о событии, которое вызывает ваши тревожные мысли и сделайте это следующим образом:

Представьте, что вы находитесь в состоянии своей спонтанной тревоги. Просто «поставьте» себя в соответствующее время и место. Описывайте момент за моментом, применяя точные слова и фразы. Пишите в настоящем времени. Например, так: «Я сейчас стою перед своим домом, и я вижу, что дверь открыта».

Описывайте детали так подробно, как только сможете, включая собственные действия, реакцию других людей, а в особенности, то, что вы чувствуете. Важно вызвать эмоциональную реакцию на собственный рассказ.

Теперь, прочитайте свой рассказ несколько раз, отредактируйте, хорошо отрепетируйте, а затем запишите на диктофон. Во время записи, вам следует применить все свое актерское мастерство и читать с интонацией, выражением, в общем – драматизировать. Вложите максимальное количество эмоций в каждое слово и каждую фразу, потому что слушать придется несколько раз, и каждый раз, когда вы будете слушать, нужно стараться вызвать в себе реальное тревожное состояние.

Эта практика требует времени. Слушайте запись каждый день по нескольку раз (не менее двух) в течение 45-50 минут. В момент прослушивания представляйте, что события происходят на самом деле, и позвольте себе испытать тревогу, которую должен вызывать ваш рассказ. Чем больше вы находитесь в контакте со своими чувствами во время прослушивания, тем лучший результат даст эта практика.

Практикуйтесь, фокусируясь ежедневно на каком-то одном конкретном беспокойстве или навязчивой идее, до тех пор пока не почувствуете настоящую тревогу. Если вы будете последовательны, то в течение пяти-семи дней заметите, как тревога снижается.

Сделайте еще несколько записей с другими тревожными мыслями, ситуациями и постепенно включайте эти новые записи в цикл прослушивания. Результат напрямую зависит от качества написанного рассказа, драматизации во время записи, а также глубины эмоционального погружения в события и концентрации при прослушивании. Если хоть в одном вы схалтурите, прогресс будет значительно замедлен.

Отсутствие видимых результатов в течение 10 дней являются прямым указанием на то, что вы что-то упустили. Следует убедиться и еще раз проверить, что записанный вами рассказ максимально соответствует состоянию вашей фактической одержимости.

Для того чтобы вам было легче понять как приблизительно должен выглядеть ваш рассказ, приведу пример, который был успешно применен девушкой — «чистюлей». Одной из ее обсессий, была навязчивая мысль, о том, что она чувствует себя грязной после контакта с собственной матерью.

«Я сижу в кресле, дверь открывается, и входит мама. Она медленно проходит на середину комнаты. Она видит меня, и говорит: «Я так рада тебя видеть». Она приходит ко мне, и дотрагивается до меня. Я понимаю, что она хочет меня обнять. Я позволяю ей это, умирая от отвращения. Мама обнимает меня. Она очень удивлена: «Я не могу поверить, что могу наконец-то снова обнять свою любимую дочку!».

Теперь я чувствую, как грязь распространяется по всему моему телу. Я чувствую её руки на своей спине, и мне кажется, что она никогда не уйдет… я никогда не смогу отмыться. Я хочу, чтобы мама поскорее ушла, принять ванну, вымыться под душем, тереть себя мочалкой до красноты… намыливаться двадцать раз…только так я смогу снова стать чистой.

Но я ничего не могу сказать ей. Не могу даже пошевелиться. Я парализована от чувства загрязнения. Мама стоит рядом и держит меня за руку и я чувствую, как она становится все грязнее и грязнее. Я хочу, чтобы она убрала руку немедленно, но не могу ничего сказать, не могу пошевелиться.

Мама спрашивает: «Ты боишься меня?» Я хочу объяснить ей, насколько я ее боюсь, но молчу. Просто позволяю ей держать меня за руку. Я так хочу, чтобы она исчезла, но я в ловушке. Мама всегда будет трогать меня своими грязными руками и пачкать меня все больше и больше… И даже когда она уйдет не надолго, я все равно не буду чувствовать себя свободной, потому что на всем моем теле остались следы ее грязных рук».

Вот, примерно такой рассказ вы должны сначала написать, а потом записать на диктофон с максимальным выражением и драматизацией. И чем больше будет подробностей – тем лучше.

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.

Cache : 0.23MB/0.00085 sec