Главная / Психология и психика / Психические расстройства / ОКР / Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 5/7: «Замедленная съемка и кольцевая запись»

Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 5/7: «Замедленная съемка и кольцевая запись»

Выполнение приема «замедленная съемка» при исполнении ритуалов является одним из действенных и эффективных способов снижения тревоги. Суть этого приема состоит в принудительном замедлении вашего мышления и физических действий во время непосредственного выполнения ритуала, что сводится к следующему:

  • Выберите один из своих ритуалов
  • Замедлите ваше мышление и физические движения во время ритуала
  • Делайте намеренные паузы в нескольких «точках» ритуала, чтобы применить успокаивающее дыхание и отпустить напряжение
  • Завершите ритуал полностью

В этой практике есть два основных преимущества.

Первое — когда вы огорчены, то часто чувствуете себя напряженными, находящимися под давлением и рассредоточенными. Замедляя свои мысли и действия, вы уменьшаете интенсивное воздействие тревоги, которая сопровождает ритуализацию. Без этой интенсивности, ритуал уже не будет настолько убедительным и, следовательно, потеряет часть своей власти.

Второе значительное преимущество замедления во время ритуала, состоит в том, что вы будете более подробно помнить о совершенных действиях. Наверное, вы обращали внимание, что после завершения ритуала вы очень часто не можете вспомнить, насколько хорошо и правильно ритуал был выполнен. На какое-то мгновение появляется чувство безопасности, но уже буквально через несколько секунды вас начинают терзать сомнения в правильности совершенных вами ритуальных действий и вы вынуждены снова и снова повторять ритуал. В случае если вы физически и психически замедлитесь, то сможете лучше запомнить подробности своих действий, что, в конечном счете, снизит ваши сомнения и треовжнось.

Практика замедления может использоваться со многими поведенческими ритуалами, но особенно эффективна она при проведении «проверочных ритуалов» потому что снижает уровень сомнений в производимых вами действиях.

Когда вы практикуете замедление, обязательно в процессе выполнения ритуала применяйте успокаивающее дыхание, чтобы сохранить ваше физическое напряжение на минимальном уровне. Это, в свою очередь, поможет вашей концентрации и улучшению памяти.

Кольцевая запись

Если ваши навязчивые мысли принимают формы слова, группа слов, предложения, или блока предложений, которые повторяются снова и снова, вы можете применить прием «кольцевой записи».

Для осуществления повторяющейся «кольцевой записи», длительность которой может варьироваться от десяти секунд и до трех минут, можно применить обычный телефонный автоответчик или использовать функцию диктофона в мобильном телефоне. Главное чтобы была возможность автоматически прокручивать одно и то же сообщение непрерывно.

Чтобы практиковать эту технику, запишите на бумагу предложение или небольшой рассказ, отображающий вашу обсессию (тревогу), в точности, как это звучит в ваших мыслях. Затем прочтите написанное, чтобы записать свою речь на диктофон.

Слушайте полученную запись не менее 45 минут (или дольше) ежедневно. Во время прослушивания, попытайтесь добиться у себя такого же тревожного состояния, как и при реальном приходе этой же навязчивой мысли. В любом случае слушайте аудиозапись до тех пор, пока содержание сообщения не расстроит вас. Даже если вы заметите, что после нескольких дней прослушивания чувство дискомфорта уменьшается, продолжайте практику, по крайней мере, неделю.

Применение этого метода основана на важном качестве человеческой психики – привыкании.

Когда вы вынуждены постоянно противостоять обсессии, со временем, это превращается в привычку, вы адаптируетесь, и уровень тревоги неизбежно снижается.

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.

Cache : 0.22MB/0.00088 sec