Главная / Психология и психика / Психические расстройства / ОКР / Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 4/7: «Выделите время для беспокойства»

Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 4/7: «Выделите время для беспокойства»

До сих пор мы рассматривали способы самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве, предполагающие применение практик в период, когда вас посещают навязчивые мысли и идеи. Теперь давайте познакомимся с другим методом, который тоже поможет победить ваши тревожные мысли, но практиковать вы его будете, когда НЕ волнуетесь и находитесь в относительно спокойном состоянии.

Я называю эту практику «Ежедневное время для волнений». Это еще одна психологическая уловка, чем-то похожая на технику «принятия тревожной мысли», однако на первый взгляд она может показаться вам парадоксальной (как и многие другие практики).

Вместо того чтобы противостоять своей навязчивой мысли, вы выберете специальные периоды времени, которые намеренно посвятите своей одержимости. Как видите, звучит странно, вроде бы я предлагаю вам еще больше волноваться, но на самом деле это мощная практика и очень скоро вы поймете почему!

Выделение времени для беспокойства

1. Выберите два периода времени в день — по 10 минут каждый.

2. Проведите все это время, думая только о своих тревогах и сосредоточьтесь на какой-то одной, произвольно выбранной теме. Подчеркиваю не на одном конкретном страхе, а именно на «теме», например, на вашем здоровье. Наверняка у вас есть несколько страхов по этому поводу (опционально: можете наговаривать на диктофон или озвучивать свои волнения «тренеру»… я позже объясню).

3. Не думайте ни о каких положительных альтернативах, а только об отрицательных. И не убеждайте себя в том, что ваши навязчивые мысли иррациональны.

4. Попытайтесь насколько это возможно «погрузиться» в волнение.

5. Если у вас закончились страхи по выбранной «теме», а время еще не истекло, повторяйте, то, что уже было с самого начала, снова и снова.

6. По истечении 10 минут, отпустите эти навязчивые мысли (вы уже должны уметь это делать по предыдущим техникам самопомощи), примените одну из подходящих вам техник релаксации, а затем вернитесь к своим повседневным делам.

Шаг 4: Техника принудительного волнения – «Выделите время для беспокойства»

Итак, специально выделите время в своем распорядке дня (два раза в день, по десять минут), чтобы именно в это время заниматься только одним – беспокоиться и волноваться по поводу навязчивых мыслей, которые преследуют вас.

Например, можете выделить 10 минут «для волнения» утром, прежде чем идти на работу, в школу или в университет. Сядьте в уединенном месте, и погрузитесь в свои навязчивые мысли. (Чуть позже я опишу, как это сделать).

Второй сеанс можно провести, когда вы только вернетесь домой. Снова сядьте и снова начинайте волноваться в течение 10 минут.

Когда наступит выделенное «время для беспокойства», которое вы полностью посвятите своим навязчивым мыслям, следуйте этим рекомендациям:

  • Проведите все это время, думая только о ваших тревогах на определенную заданную тему. Не думайте ни о чем положительном. Не пытайтесь убедить себя, что ваши опасения излишни, не пытайтесь увидеть положительные стороны в своих навязчивых мыслях, и ни в какой форме не спорьте с ними.
  • Вы «думаете» только негативные мысли, и пусть они продолжают приходить! Все больше и больше! Столько, сколько их есть у вас на заданную тему! Обдумывайте и пропускайте через свой разум каждый удаленный уголок, каждый аспект ваших тревог и страхов! Просто дайте им прийти в ваш разум, и продолжайте искать их больше и больше. Постарайтесь ввести себя в состояние дискомфорта настолько, насколько это возможно.
  • Если через некоторое время навязчивые мысли закончатся, начинайте повторять все сначала. Вернитесь к первому страху и снова «думайте» его.
  • Ваша цель, провести все десять минут в сосредоточении на тревожных мыслях, даже если вам придется их повторять. Эта техника не принесет пользы, если вы решите: «Ну, вот пять или шесть минут прошло, у меня закончился список страхов. Поэтому, думаю, на сегодня хватит». Нет! Ни в коем случае так не делайте!

Чего мы добиваемся, выбирая специальное «время для беспокойства»?

Я хочу чтобы, в конце концов, вы испытали своего рода разочарование, которое наступает, когда вы уже больше не в состоянии генерировать новые тревожные мысли.

Люди, страдающие от обсессивно-компульсивного расстройства, полагают, что целый день их одолевают тревожные мысли и навязчивые идеи, хотя на самом деле это не так! Их страхи приходят маленькими рывками, а дальше, либо выполняется ритуал, либо каким-то другим способом им удается убедить себя, что все будет хорошо и тревога отступает. Но чуть позже, она возвращается и «битва» начинается снова.

Когда наступает «время для беспокойства», вы не боретесь и не отгоняете от себя ваши мысли. Вы, как бы, «снимаете защиту» и даете тревогам и навязчивым мыслям полностью поглотить ваш разум. Даже больше —  вы сами стараетесь сосредоточиться на этих тревогах.

Результатом этой техники будет уменьшение ваших тревог.

Почему и как работает эта техника?

Потому что она помогает начать «смещать» ваши эмоции, когда вы думаете о проблеме. Во время первых нескольких сеансов принудительного волнения, вам, вероятно, будет не очень хорошо, что вполне естественно. 

Но смысл как раз в том, что если сознательно делать то, что вы обычно делаете подсознательно, а именно – думаете о своих тревогах, они начинают элементарно надоедать. Одно дело бороться с подсознанием, но совсем другое – сознательно изучать один и тот же материал по два раза в день по 10 минут в течение нескольких дней подряд. Что же в этом случае происходит?

После нескольких дней, большинство начинает жаловаться, что очень трудно заполнить тревогами все десять минут. И вместо боязни и беспокойства уже приходит другая эмоция — становится скучно! На самом деле это положительные изменения!

Это одна из наших основных целей. Вместо того чтобы думать о беспокойстве и чувстве тревоги рывками и мгновениями, вы «обсасываете» их, что вызывает уже другие эмоциональные реакции, например, скуку или лень.

«Аварийная система» вашего организма рефлекторно включает механизм торможения и подавления. Если, скажем, вы беспокоитесь о предстоящем авиа-перелете, то применяя технику «времени для беспокойства», через несколько дней вы даже можете поймать себя на мысли, что лететь на самолете даже более удобно, чем ехать на поезде (хотя раньше, это очевидное преимущество не приходило вам в голову из-за навязчивого волнения).

Руководящие принципы техники принудительного волнения

Чтобы внести изменения в свои эмоции вы должны тщательно следовать руководящим принципам «выделения времени для волнения».

Еще раз повторю: не тратьте ни секунды в течение этих десяти минут, пытаясь убедить себя, что ваши заботы иррациональны. Сделайте как раз наоборот: идите напролом и позвольте себе «заводиться», вызовите в себе негативные чувства и дискомфорт, которые совпадают с этими мыслями.

По истечении 10 минут, вы можете отпустить ваши заботы и начать расслабляться. Например, примените технику глубокого дыхания, чтобы уйти от волнения и физической напряженности.

Не используйте «время для беспокойства» только от случая к случаю или всего пару-тройку раз. В идеале, вы должны включить «время» в свой распорядок дня, по крайней мере, на десять дней подряд. (Это означает, что если вы беспокоитесь о предстоящем событии, убедитесь, что вы начинаете беспокоиться «очень заранее»!). В этом случае можете ожидать, что к моменту наступления события оно уже не будет вызвать у вас такого сильного волнения.

Не останавливайтесь и продолжайте эту практику, потому что она приведет к тем изменениям, которых мы с вами добиваемся.

Способы повторения навязчивых мыслей и тревог

Многие люди говорят, что у них возникают сложности с этой практикой, поэтому я предлагаю три возможных способа ее реализации:

Первый способ – очевидный. Делать это самостоятельно, молча, мысленно проговаривая все ваши тревоги.

Второй – произносить свои навязчивые мысли вслух, даже если вы будете говорить сами с собой. Естественно, всё это в уединенном месте за закрытой дверью, чтобы никто вас не слышал. Некоторым своим клиентам я рекомендовала записывать произнесенные мысли на диктофон. Запись помогает создать иллюзию, как будто вы говорите с кем-то, вместо того чтобы говорить «со стенкой». Если вам подходит такой прием, можете смело его применять. Тем более что после сеанса, можно спокойно удалять запись не прослушивая, она вам не нужна!

Третий способ заключается в использовании «тренера», о котором я упоминала раньше, но не объясняла, кто это такой и откуда его взять.

В идеале роль «тренера» выполняет психотерапевт, но если у вас есть близкий человек или хороший друг (подруга), которому вы доверяете и который в курсе вашего расстройства, то можно обойтись и без специалиста. Нужно только точно выполнять обязанности «тренера».

«Тренер» это человек, который готов выслушать ваши мысли и помочь вам. Только речь идет, конечно, об особой помощи, а не об утешении.

Работа «тренера» заключается в задавании вам вопросов или произнесении напоминаний, если вы начинаете отвлекаться или у вас возникают проблемы с повторениями.

Как только вы свернете с «выбранного пути» или у вас закончатся тревоги, а время еще не выйдет, «тренер» начнет подправлять вас, или задавать наводящие вопросы, чтобы «удержать на трассе».

Например, он (она) может требовательно напомнить: «Говори только о том, что тебя беспокоит!» или спросить: «Что еще на эту тему беспокоит тебя?», «Есть ли другие причины для волнений, когда ты думаешь об этой проблеме?».

Как видите, все эти замечания или вопросы не сильно отличаются друг от друга. Но они и не должны претендовать на разнообразие. Задача — помочь вам сосредоточиться на навязчивых мыслях, переживаниях и не дать «уйти в сторону».

Если вы уже закончили перечислять свои тревоги, а время еще не вышло, тренер должен напомнить вам: «Расскажи мне еще раз о страхах, которые были в самом начале сеанса». Если вы вдруг начнете успокаивать себя и высказывать позитивные мысли, тренер должен тут же вмешаться и напомнить вам, что говорить нужно только о своих тревогах.

«Тренер», ни под каким видом, не должен «срываться на сочувствие», например, — «Да, а знаешь, у меня тоже такое было, я так тебя понимаю!». Все комментарии «тренер» обязан свести к минимуму. Основное время он (или она) может только слушать, кивать и подавать сигнал о том, что время сеанса истекло.

Прочитав все это, не поймите меня неправильно. Успокаивать себя нужно обязательно, но только не во время этого упражнения!

Я боюсь…

Это один из тех методов, которому вы не сможете полностью доверять до тех пор, пока вы не примените его.
Попробуйте хотя бы один раз! Выберите любые проблемы из жизни, в которых у вас есть непродуктивные мысли. Дайте себе полных десять минут «времени для беспокойства» и посмотрите, сможете ли вы за эти 10 минут обойтись без повторов.

Я готова поспорить, что у вас не получится заполнить весь сеанс, не прибегая к повторениям, даже если это проблема, которая обычно, как вам кажется, поглощает вас в течение всего дня!

Когда вы волнуетесь, вы одновременно боретесь с беспокойством, пытаясь думать более позитивно, или остановить навязчивые мысли. Когда вы прекращаете бороться, и добровольно начинаете беспокоиться, я готовы держать пари — вы увидите, что «длинные» мысли, которые, как правило, донимают вас целый день, невозможно растянуть без повторений даже на 10 минут.

Техника «Время для беспокойства» и «Я подумаю об этом позже» могут работать вместе

Если у вас уже есть назначенное «время для беспокойства», то когда очередная тревожная мысль посетит вас посреди рабочего дня, вы можете сказать себе: «Так, волнение у меня запланировано на сегодня на 18:50, поэтому отложим до этого времени, а пока не буду обращать внимания».

После применения техники «время для беспокойства» в течение нескольких дней, у вас неизбежно возникнет проблема с заполнением тревогами 10-ти минутных промежутков. Поэтому, когда ваши навязчивые мысли снова явятся к вам «без предупреждения», можете сказать себе: «Эй, мысль! Очень хорошо, что ты пришла потому что у меня как раз проблемы с тем, чтобы заполнить десять минут с 18:50 и до 19:00. Вот до этого времени я тебя и сохраню!»

Выделяя дважды в день время для формального волнения, вы, в конечном счете, сократите количество времени, в течение которого будете беспокоиться оставшуюся часть дня. Ваши опасения станут уже такими «старыми», что потеряют свою разрушительную силу и вам гораздо проще будет сказать: «Что-то мне и вправду уже не хочется об этом думать. Наверное, лучше [почитать книгу, поговорить с друзьями, сходить в клуб и т.д.]».

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.

Cache : 0.24MB/0.02184 sec