Главная / Психология и психика / Психические расстройства / ОКР / Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 3/7: «Уйдите от волнения и физической напряженности»

Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 3/7: «Уйдите от волнения и физической напряженности»

Давайте кратко вспомним то, что мы узнали в первых двух Шагах самопомощи при ОКР – Шаг 1: «Я подумаю об этом позже!» и Шаг 2: «Измените отношение к обсессии!». Как только Вы отметили приход навязчивой мысли, то начинаете с признания того, что мысль появилась, а затем откладываете реакцию на нее, а также изменяете свое отношение к ней.

У людей, страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства, неизбежно возникают вопросы после практической реализации первого и второго Шагов. Как правило, эти вопросы касаются обострений и усиления навязчивых идей.

Звучит это приблизительно так: первоначально удается отложить свою одержимость или изменить о ней представление. Но затем навязчивая мысль посещает снова, но, как бы, в более тяжелом варианте, когда справиться с ней практически невозможно, нет никаких сил. Меня спрашивают: значит ли это, что практика выполняется неправильно, должно ли так быть и как с этим бороться?

Отвечаю: Я предупреждала — будет неприятно, но это не значит, что Вы делаете что-то неправильно. Усиление одержимости является нормальным явлением во время попыток преодоления проявлений ОКР, и я расскажу, как с этим бороться, но сначала, позвольте кое-что Вам объяснить.

Работа сознания при обсессивно-компульсивном расстройстве

Из моих предыдущих статей Вы уже знаете, что в сознании человека подверженного ОКР отсутствует механизм блокировки необоснованной тревоги. Между возникшей «нехорошей» мыслью и представлением об ее угрозе нет защитного буфера, анализирующего реальность этой самой угрозы, в результате чего мысль не блокируется и представляется сознанием как вполне реальная, благодаря чему становится навязчивой и вызывающей беспокойство.

Подсознательно вы понимаете необоснованность своей тревоги, но Ваши чувства и воображение «утверждают» совершенно обратное, убеждая Вас в том, что угроза реальна.

Это напоминает такой прием, как если бы Вам показали раскаленный докрасна утюг, а потом завязали глаза и медленно начали подносить источающий жар бытовой прибор к Вашей руке, но в последний момент прислонили к руке другой – холодный утюг. После этого, скорее всего, на руке остался бы ожог. Потому что сознание готовилось именно к такой развязке и все признаки, последовательность действий и ощущения готовили бы Вас именно к ожогу, а не к ощущению прохлады. Однако если бы Вас заранее предупредили, что к руке прислонят холодный утюг, никакого ожога бы не было.

Я привела примитивный и не совсем корректный пример, но, то же, примерно, происходит в Вашем сознании при обсессивно-компульсивном расстройстве. Разница лишь в том, что материальных признаков предваряющих получение «ожога» (вид утюга, жар и т.д.) нет, они полностью формируются Вашим сознанием.

Включить механизм блокировки тревоги не представляется возможным, потому что он практически отсутствует. Единственный выход – «обмануть» Вашу психику и «переложить» функции блокировки на разум. Что, собственно, мы и делаем при помощи практики самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве.

Сейчас мы переходим к третьему Шагу, цель которого научить вас защищаться от усиления атак навязчивых мыслей.

Шаг 3: Техника расслабления – «Уйдите от волнения и физической напряженности»

После того как вы сделали любой из первых двух Шагов, ваша следующая задача — отпустить навязчивые идеи и вернуться к своей повседневной деятельности. Если вы похожи на большинство людей, то после этого у вас наблюдается физическое напряжение и волнение (тревога), это состояние тоже должно быть ликвидировано или максимально приглушено.

Во-первых:

Вам нужно решить прекратить навязчивые мысли, избавиться от навязчивых образов и укрепить это решение при помощи позитивного настроя.

Мысленно поддерживайте себя, говоря приблизительно так: «Эта мысль не нужна и не полезна для меня, сейчас не время думать об этом, это все иррационально и лишено всякого смысла, я собираюсь отпустить ее, я не собираюсь спорить с этой мыслью и сопротивляться ей, а просто отпускаю ее».

Буквально проговаривайте это (хотя бы вполголоса), чтобы слышать собственные слова. Одно только мысленное повторение этой «мантры» не даст результата, потому что не будет звучать убедительно для вашего сознания.

Прежде, чем вы начнете придерживаться любого из первых двух Шагов, убедитесь в том, что вы действительно хотите избавления от обсессии. Принимать такое решение нужно, когда вы находитесь НЕ в муках вашей навязчивости, а когда чувствуете себя относительно спокойно, видите перспективу и можете управлять ситуацией. Убедитесь, что это твердое решение. Затем выберите автоматический ответ, который отражает вашу позицию. Например, Вы можете решить, что в следующий раз, когда отметите беспокойство, Вы будете записывать, буквально, каждую мысль, которая приходит вам на ум, и будете повторять эту запись, пока мысль повторяется. После этого вы скажете себе: «Я знаю, что эти опасения иррациональны. А сейчас я готова двигаться дальше».

Таким образом, первый этап — отпустить ваши навязчивые идеи, путем ясного и определенного заявления о своих намерениях.

Во-вторых

Нужно применять технику релаксации. Есть несколько простых навыков глубокого дыхания, которые могут быть использованы для того, чтобы снять напряженность.

Не имеет значения, какую именно технику релаксации вы будете использовать. Главное, чтобы она была легко осуществима для вас и помогала вам расслабиться. Кроме того, такая техника должна быть обязательно с применением физического расслабления, поэтому «чистая» умозрительная медитация вам не подходит. Нужна именно техника релаксации.

По своему опыту могу сказать, что наиболее эффективным является релаксация с применением дыхательной гимнастики, успокаивающего дыхания, глубокого дыхания или «диафрагментального» дыхания.

Для того чтобы выработать способность быстро расслабить тело по команде, потребуется тренировка. Поэтому, как только вы познакомитесь с навыками дыхания, практикуйте их 10 — 15 раз в день в течение нескольких недель. Это займет меньше чем полторы минуты за один сеанс.

Таким образом, вы сможете использовать релаксацию во время ходьбы, на остановке общественного транспорта, в автомобиле на светофоре, дома и т.д., что даст возможность расслабляться как только одержимость снова попытается вернуться.

Как видите, весь смысл в том, чтобы после того как вы совершите один из первых двух Шагов, не останавливаться, а расслабить себя и переключиться на другой вид деятельности. После того, как вы победили навязчивую мысль (пусть даже на короткое время), безделье категорически не приветствуется. Мысль будет пытаться вернуться, а это нужно пресекать.

Я всего боюсь…

Я боюсь записывать! Я боюсь представлять образы! Я боюсь петь! Что делать?

Это очень знакомые заявление и многие страдающие от ОКР жалуются на то, что не могут выполнять Шаг 2.

Дело в том, что этот страх является прямым следствием недостатка убежденности и мотивации в своем желании помочь себе избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства. Я специально выделяю «помочь себе». Потому что избавиться-то Вы хотите, но только так, чтобы кто-то Вас избавил — дал «волшебную» таблетку или загипнотизировал, а потом вы проснулись и все уже прошло.

До тех пор, пока Вы будете верить НЕ в себя, а в чудесное исцеление, можете не рассчитывать на результат. Кроме Вас самих никто вам не поможет. Самый лучший психиатр — всего-навсего врач, а не добрая фея, поэтому он может только дать направление к исцелению (что я и делаю), но он не сможет избавить вас от расстройства вместо Вас самих.

Если Вам уж очень страшно, можете применить такой прием – сказать себе, что нужно отделять образное представление или словарное выражение своих мыслей от их эмоционального содержания. Убедить себя в том, что это не одно и то же, поэтому запись, пение, представление – это способ заключить свою навязчивую мысль в специальный кокон, упаковать ее туда, чтобы ей было легче покинуть Вас. Это будет такой способ блокировки — поймать все маленькие кусочки мысли, собрать их «в чемодан», чтобы все было в одном месте для облегчения работы с ней и последующего отпускания ее от Вас.

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.