Главная / Психология и психика / Психические расстройства / ОКР / Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 2/7: «Измените отношение к обсессии!»

Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 2/7: «Измените отношение к обсессии!»

Обсесси или навязчивые мысли являются основной «движущей силой» обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Сегодня мы с вами переходим ко второму Шагу практики самостоятельного избавления от ОКР.

Суть Второго Шага заключается в изменении способов восприятия ваших одержимостей. Я научу вас трем таким способам, а именно: Запись, Пение, Визуализация.

Иррациональные беспокойства испытывает каждый взрослый человек по нескольку раз в день (также как и вы). Однако разница между восприятием тревожной мысли обычным человеком и человеком, страдающим от ОКР, заключается, собственно, в способе восприятия – отношении к тревожной мысли.

Для человека неподверженного обсессивно-компульсивному расстройству, иррациональное беспокойство выглядит как затмение, «минутная одержимость», небольшой сбой, и поэтому он не пытается его остановить. Если тревога необоснованна, то она проходит самостоятельно в течение нескольких секунд или минут.

В вашем случае, когда вы подвержены воздействию ОКР, все происходит иначе – неожиданно появившаяся тревога не исчезает, вы начинаете ее анализировать, углубляться в нее и тем самым еще больше ухудшаете свое состояние. И в результате вы начинаете бояться не того, чего на самом деле нужно бояться.

Для вас мысль становится причиной вашего страха, а реакция на нее (например, ритуал) — избавлением от страха, хотя на самом деле все наоборот — мысль не страшна и ничего плохого в самом ее наличии нет, но вот ваша реакция на нее, и есть источник вашего плохого состояния.

Таким образом, получается, что вовсе не сама тревожная мысль – зло, а ваша реакция на нее. Тревожные мысли и беспокойства возникают время от времени у всех людей без исключения. Отличие состоит только лишь в том, что у большинства эти мысли «улетают» без следа (если для них нет никаких реальных оснований), а у вас – так не происходит, потому что в вашем сознании не развит механизм «блокировки» тревоги. Развитию этого механизма и будет посвящен Второй Шаг.

Шаг 2:Техника блокировки — «Измените отношение к обсессии!»

Данная техника призвана понизить вашу одержимость навязчивыми мыслями. Сделать так, чтобы вы воспринимали мысль как мгновение, небольшой сбой:

  • НЕ поддерживали тревожную мысль, анализируя ее;
  • НЕ пытались выяснить, что она означает;
  • НЕ ухудшали свое состояние попытками остановить беспокойство или отогнать навязчивую мысль.

Как я уже сказала, проблема не в наличии у вас тревожных мыслей (они приходят ко всем людям) а в вашей реакции на них. Исходя из этого, получается, что содержание мысли не имеет значения, и нет ничего плохого в том факте, что тревожная мысль вас посетила. Плохо то, что она «не отпускает» вас и захватывает все ваше внимание, т.е. – дело в вашем отношении к тревожной мысли. Если вы «освободите свое внимание», тогда сможете изменить и свое отношение к тревоге. Этим мы сегодня и займемся, но для начала запомните следующее:

  • Не нужно пытаться бороться с пришедшей тревогой. Мысленно отступите и признайте, что мысль пришла и это факт.
  • Напомните себе, что сам по себе приход тревожной мысли не является чем-то плохим и все люди подвержены этому.
  • Не обращайте внимания на содержание вашей тревожной мысли. Постоянно помните, что содержание навязчивой мысли неважно. Не давайте себе увязнуть в анализе.
  • Прибегайте к конкретным действиям, которые помогут вам изменить отношение и эмоциональное восприятие навязчивых идей (я научу вас трем приемам). Цель состоит в том, чтобы не избежать волнения, а чтобы изменить свою реакцию на навязчивые идеи.

Вы должны будете сделать ряд вещей, прежде чем перейти к этому шагу. Итак, вы мысленно отступили и сказал себе: «Тревожная мысль — это нормально». Вы сказали, что не собираетесь анализировать причины беспокойства. А теперь вы будете делать то, что изменит ваше отношение к тревоге.

Три приема, чтобы изменить отношение к обсессии

Запись

Всегда носите с собой карандаш или ручку и маленький блокнот. Как только навязчивая мысль посетит вас, тут же запишите ее на бумагу. Если она продолжает одолевать вас – продолжайте записывать еще и еще раз. Это может быть точное словарное отображение вашей мысли или несколько фраз, которые описывают то, что вам представляется. Это не значит, что вы должны кратко резюмировать то, что всплывает в вашем сознании. Это означает, что вы должны именно стенографировать то, о чем вы думаете, как будто вы стенографистка в зале суда и каждое высказывание должно быть записано на бумагу!

Как только вы закончите записывать, но почувствуете, что снова волнуетесь – записывайте снова, даже если это дословно то, что вы только что уже записали. Не записывайте тему, запишите каждое повторение каждой фразы, которую вы думаете.

В чем смысл этого приема? Когда вы одержимы, вы, как правило, повторяете одно и то же содержание снова и снова, не так ли? Когда вы записываете навязчивые идеи, вы начинаете понимать их повторяемость и бессмысленность. Это ослабляет их. Через некоторое время вы начнете испытывать затруднения и воспринимать необходимость дословного написания ваших тревожных мыслей как нудную и лишенную здравого смысла работу.

Этого мы и добиваемся. Таким образом, вы станете воспринимать необходимость записи как более тяжелую работу, чем расставание с беспокойством, и вашему сознанию будет намного легче «отпустить» тревогу, чем записывать ее.

Очень трудно снова и снова писать: «Боже мой, я так боюсь, что случится (и дальше о том, что именно случится)…». Вы можете произнести мысленно эту фразу хоть 500 раз подряд без особого напряжения, но вот написать это хотя бы 50 раз – уже совсем другое дело. В этом случае тревога теряет власть над вами, потому что реакция на навязчивую мысль уже сама по себе становится для вас трудной задачей.

Что должно получиться в результате? Через некоторое время вы будете говорить себе: «Так, мысль пришла. Теперь мне нужно доставать блокнот, ручку и начинать ее записывать, снова затрачивать усилия и т.д. или… просто отпустить ее». Ваше сознание автоматически будет выбирать из двух возможных вариантов самый легкий, включая систему блокировки и очищая ваш разум от навязчивой идеи, которая требует неоправданных затрат времени и сил.

Пение

Другим приемом изменения эмоционального отклика на ваши одержимости, является пение. Вы должны буквально петь в уме свои мысли, которые вызывают беспокойство. Необязательно в рифму, необязательно на какую-то конкретную мелодию. Самый лучший вариант, как подсказывает практика, это речитатив, на примитивный мотив любой колыбельной.

Это звучит довольно глупо, не так ли? Вы ужасно страдаете от мучительных симптомов, а я предлагаю вам петь несколько куплетов. На самом деле это очень действенный способ. Процесс пения ваших навязчивых мыслей не дает им сохранить серьезность и возможность оставаться проблемными. Да, я согласна, это глупо, это звучит по-детски, но вы должны так делать!

Выберите короткую фразу, которая суммирует вашу навязчивую идею. Игнорируйте ее значение на некоторое время. Продолжайте повторять слова, но только делайте это под простую мелодию в течение нескольких минут.

Я не обещаю, что как только вы начнете петь эту песенку, то сразу почувствуете себя счастливыми. На самом деле, вероятно, будет трудно чувствовать что-либо кроме беспокойства, когда вы начнете петь. Тем не менее, если вы будете придерживаться этого приема постоянно, то через некоторое время тревога начнет отделяться от содержания вашей песни. Помните, о своей цели…

Всякий раз, когда вы почувствуете себя менее взволнованными, прекращайте петь и тут же переключите свое внимание на что-то другое. Не оставайтесь в пустоте, потому что мысль тут же попытается вернуться.

Визуализация

Запись и Пение – два метода, которые можно использовать, если беспокойство посещает вас в виде слов. Но что делать, если тревожные мысли представляют собой визуальные картины?

В этом случае, вы должны «изменить картину». Например, если вы представляете, что ваш босс кричит на вас, замените это представлением о приятном разговоре со своим начальником. Если вы представляете себя умирающими от рака, попробуйте представить себя в возрасте 100 лет в окружении внуков и правнуков. Думаю, что общий принцип понятен.

Вам просто нужно переписать сценарий фильма ужасов, который находится в вашем воображении, и заменить его чем-то веселым, например лирической комедией с теми же персонажами. Или придумайте мультфильм, где все «страшные герои» станут смешными или будут попадать в неловкие ситуации. Таким же методом можно изменять предметы, например, нож в ваших руках можно представить цветком или мороженым на палочке, а кричащего на вас начальника – гномиком.

Иллюстрации к книге "Урфин Джюс и его деревянные солдаты"Иллюстрации к книге "Урфин Джюс и его деревянные солдаты"

Также можно использовать и такой прием – вообразите, что ваше беспокойство имеет некую физическую форму. Мысленно поставьте его на облако прямо перед собой. А потом представьте, что это облако начинает уплывать от вас вдаль, и чем дальше оно уплывает, тем больше ослабевает навязчивая идея, и вы чувствуете себя спокойно и комфортно.

Только убедитесь в том, что новые картины действительно приятны для вас.  Выберите то, что позволят Вам чувствовать себя комфортно, расслабленно, весело и приятно.

После того как вы применили один или несколько из описанных выше приемов – запись, пение, визуализация, тут же переключитесь на другой вид деятельности. Неважно чем вы будете заниматься, главное не оставаться в состоянии безделья. Нужно сосредоточиться на чем-то отвлеченном и никак не связанном с вашими тревожными мыслями.

Ни в коем случае нельзя после изменения своего отношения к страху создавать «пустоту для ума», потому что ваше сознание тут же попытается эту пустоту заполнить новыми тревогами.

Прежде чем этот метод даст результаты, должно пройти время. Некоторые навязчивые мысли могут быть настолько сильным, что вы не сможете избавить себя от них быстро. Тем не менее, продолжайте практиковать этот подход, и он, в конечном счете, изменит ваше отношение к иррациональному беспокойству.

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.

Cache : 0.23MB/0.02146 sec