Главная / Психология и психика / Психические расстройства / ОКР / Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 1/7: «Я подумаю об этом позже!»

Практика самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве. Шаг 1/7: «Я подумаю об этом позже!»

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — тяжелое бремя для человека, но победить его в ваших силах. Сегодня я начинаю публикацию проверенной мною и моими коллегами практики по избавлению от ОКР, рассчитанной на самостоятельное применение. Не буду обманывать и говорить, что я даю 100% гарантию исцеления. На самом деле я призываю вас не верить никому, кто что-либо гарантирует на 100%.

Единственное, что я могу гарантировать, так это то, что вы не нанесете себе вред и, в любом случае прогресс будет на лицо. Все зависит только от вас – вашего желания и веры в успех. Процент успеха применения практики, приблизительно 82%, если речь идет о почти полном исцелении. Остальные 18% приходятся на частичные исцеления различного уровня успешности. Пациенты, которым «вообще не помогло» отсутствуют. Методикой воспользовались уже более 3000 человек.

Всего будет опубликовано 7 Шагов, собственно, это и есть вся практика самостоятельного избавления от ОКР в полном объеме. Сегодня мы рассмотрим первый Шаг.

Шаг 1:Техника отсрочки — «Я подумаю об этом позже!»

Давайте начнем учиться работать с техникой отсрочки. Если вы попытаетесь в ответ на ваши навязчивые мысли (обсессии) немедленно избавиться от них, чтобы они ушли от вас в эту самую минуту и больше никогда не возвращались, вероятно, вы потерпите неудачу. Для начала борьбы это слишком большие изменения, которые вы просто не в состоянии будете сделать.

Вместо этого намного эффективнее предпринять значительно меньшие, но более управляемые шаги. Не отказывайтесь от своих навязчивых идей, но при этом возьмите на себя обязательство обратить внимание на них и взять их под контроль, в тот момент, когда вы волнуетесь. Суть этого метода заключается в откладывании реакции на навязчивые мысли на непродолжительное время. Вы не собираетесь игнорировать эти мысли, а просто откладываете реакцию на них.

  • Мысленно согласитесь с тем, что вы будете реагировать на навязчивые мысли
  • Выберите конкретное время в будущем, когда вы к ним вернетесь
  • Когда это время наступит, вы можете либо начать реагировать на обсессии, например, выполнять ритуал, или же снова рассмотрите возможность отложить реакцию еще на некоторое время. Всегда откладывайте реакцию, если чувствуете, что можете это сделать.

Это похоже на психологическое соглашение с вашим страхом. Часть вашего сознания действительно считает, что вам необходимо обратить внимание на эти навязчивые мысли, и вы не собираетесь их отгонять или говорит им «Нет!». Ваш страх присутствует и существует, потому что он «считает, что захватывает, поглощает и заботится о вас».

Итак, вы собираетесь сказать: «Хорошо, я буду обращать внимание на тебя, но только не сейчас, а немного позже» (например, ровно через 15 минут). Вы не отгоняете от себя страх и не собираетесь с ним бороться, единственное к чему вы себя приучаете – не реагировать мгновенно каждый раз, когда он одолевает вас.

Теперь еще раз о конкретных шагах:

  • Во-первых, мысленно согласиться с тем, что вы не отбрасываете навязчивые идеи и обращаете на них внимание;
  • Во-вторых, выбрать определенное время в будущем, когда вы будете возвращаться к ним. Это время выбирается в зависимости от ваших способностей. Для некоторых из вас, и для некоторых навязчивых идей, вы сможете отложить реакцию на час или даже полтора, однако для других, даже 30 секунд могут показаться серьезной проблемой.

В действительности не имеет значения, какой временной промежуток вы выберете – длинный или короткий. Все зависит только от ваших возможностей. Даже если вы отложите навязчивую мысль всего на 10 секунд, то все равно уже начнете контролировать этот, казалось бы, непроизвольный процесс. Главное – начать и впоследствии придерживаться выбранной стратегии. Можете использовать секундомер, если вам от этого будет легче справляться.

Еще раз напоминаю, когда пройдет назначенная вами пауза, у вас есть два варианта, каждый из которых вы можете выбрать в зависимости от ваших возможностей, уровня беспокойства и состояния:

  • Начать реагировать на навязчивую мысль, например, выполнять ритуал.
  • Попробовать отложить реакцию еще не некоторое время.

Всякий раз, когда это возможно, выбирайте второй вариант.

Зачем использовать отсрочки, и каковы их преимущества?

Наиболее важным является то, что вы создаете временной разрыв между импульсом и вашими действиями. Вы не мгновенно начинаете реагировать, чтобы побороть свой страх, и чем больше времени будет длиться разрыв, тем больше будет расти потенциал для контроля. Вы как бы «вбиваете клин» между импульсом и реакцией на импульс и в перспективе сможете сказать себе: «Ха! А мне действительно не нужно так сильно беспокоиться об этом!».

Например, в 9:30, когда вас посетит очередная навязчивая мысль, и вы отложите реакцию на нее, то почувствуете себя сильными, но, когда вернетесь к этой мысли в 10:00, она уже будет выглядеть не столь убедительной. Чем больше времени проходит между начальным импульсом и вашей реакцией на него, тем ниже становится одержимость и ваше внимание к этому импульсу. Одновременно снижается потребность реагировать на обсессии, и таким образом, вы расширяете свои возможности по ментальному контролю.

Не торопитесь! Делайте «один шаг за один раз». Не говорите себе: «Хорошо, допустим, я откладываю реакцию, а потом все-таки снова волнуюсь, то это плохо, и я делаю что-то неправильно». На самом деле это не так. Ваша главная цель не избежать беспокойства, а сделать паузу, дать себе отсрочку между приходом навязчивой мысли и реакцией на нее – не больше, но и не меньше. Попробуйте закрепить этот прием, прежде чем переходить к следующим шагам.

ОТ АВТОРА: Мои ответы в комментариях являются мнением частного лица, а не рекомендацией специалиста. Я пытаюсь ответить всем без исключения, но к сожалению физически не успеваю изучать длинные истории, анализировать их, задавать по ним вопросы и потом подробно отвечать, а также я не имею возможности сопровождать ваши ситуации, потому что для этого требуется огромное количество свободного времени, а у меня его очень мало.

В связи с этим, очень прошу вас задавать конкретные вопросы по теме статьи, не пытаться использовать комментарии для переписки или чата и не рассчитывать, что я буду консультировать в комментариях.

Конечно, вы можете проигнорировать мою просьбу (что многие и делают), но тогда будьте готовы к тому, что я проигнорирую вашу. Это не вопрос принципа, а исключительно времени и моих физических возможностей. Не обижайтесь.

Если Вы хотите получить квалифицированную помощь, пожалуйста, обращайтесь за консультацией, и я с полной отдачей посвящу Вам свое время и знания.

C уважением и надеждой на понимание, Фредерика


Об авторе: Фредерика Келлерова

(Frederica Karolina Keller Ph.D.) Врач-психотерапевт и сексопатолог (Lambertsbaai, /Republiek van Suid-Afrika/). Образование: 3-й медицинский факультет Карлова университета (клиническая психиатрия); резидентура в США (психиатрия, сексопатология). Занимаюсь частной практикой. К сожалению, не очень хорошо говорю по-русски (пишу намного лучше). Замужем, двое детей.

Cache : 0.23MB/0.02097 sec