Главная / Красота и здоровье / Обмен веществ и потеря веса: Сжигание калорий

Обмен веществ и потеря веса: Сжигание калорий

Вы, наверное, часто слышите, как люди винят в своем лишнем весе медленный метаболизм, но что это значит? Является ли обмен веществ действительно таким уж злодеем и преступником? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма, чтобы сжечь больше калорий?

Хотя это правда, что обмен веществ действительно связан с весом, на самом деле эта самая правда выглядит не совсем так, как вы того ожидаете.
Вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса.
Безусловно, метаболизм — один из факторов, влияющих на основные энергетические потребности нашего тела – объем пищи, жидкости, необходимая доза физической активности – все это, в конечном счете, определяет ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе, калории, содержащиеся в продуктах питания и напитках во взаимодействии с кислородом, высвобождают энергию, необходимую для функционирования всего организма. Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регуляция уровня гормонов, механизмы роста и восстановления клеток.

Количество калорий, которые ваш организм использует для выполнения этих основных функций и есть то, что можно назвать обменом веществ, точнее – основным (базальным) обменом веществ. Несколько факторов определяют уровень вашего индивидуального базального метаболизма:

  • Размер тела и его пропорциональный состав. Например, тело человека обладающего большой мышечной массой сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя.
  • Пол. Мужской организм, как правило, содержит меньше жира и больше мышц, чем женский при таком же возрасте и весе, поэтому мужчины сжигают больше калорий.
  • Возраст. Поскольку вы становитесь старше, объем мышц имеет тенденцию к снижению и жир занимает все больше места в пропорциональном соотношении, что замедляет сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего организма остаются достаточно стабильными и не меняются резко. Ваш основной обмен составляет примерно от 60 до 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

В дополнение к вашему основному обмену, есть еще два других фактора определяющие, сколько калорий вы сжигаете в течение дня:

  • Переваривание пищи (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение пищи тоже требует энергетических затрат, а значит – расхода калорий. Это составляет около 10 процентов всех затрачиваемых калорий ежедневно. По большей части, потребность вашего организма в энергии для обеспечения переваривания и обработки пищи остается относительно стабильной и ее не так легко изменить.
  • Физическая активность. Любая физическая активность такая, как ходьба, бег, игра с детьми, с собакой, поход в магазин и любое другое движение — определяет остальную часть калорий, которые  сжигает ваш организм. Физическая активность, безусловно, самый «управляемый» фактор по отношению к количеству сжигаемых калорий.

Обмен веществ и вес

Весьма заманчиво обвинить ваш метаболизм в избыточном весе. Говоря, что это не вы виноваты, а просто «метаболизм такой». Но поскольку обмен веществ — естественный процесс, ваш организм очень точно настраивает его скорость в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Поэтому, если вы попытаетесь применить так называемые «голодные» диеты, ваш организм компенсирует их за счет замедления процессов обмена и сохранения запасов калорий для выживания. Только в очень редких случаях бывает, что замедление обмена веществ действительно влияет на увеличение веса. Это может случиться при так называемом синдроме Кушинга или заболеваниях щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, наиболее частая причина увеличения массы тела – потребление большего количества калорий, чем нужно для обеспечения каждодневной деятельности организма.
Чтобы похудеть, нужно, всего-навсего, сделать две вещи (по отдельности или вместе): создать дефицит энергии, потребляя с пищей меньше калорий, чем требуется для дневного обеспечения, или — дополнительно увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения физической активности.

О физической активности и обмене веществ подробнее…

Хотя вы не можете контролировать скорость вашего метаболизма, вы можете контролировать количество сжигаемых калорий за счет повышения или снижения уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, когда говорим, что у одного человека уровень обмена веществ выше, а у другого ниже, то скорее всего имеем ввиду, что первый более активен, а другой – менее.

Вы можете сжечь больше калорий при помощи:

  • Регулярных аэробных упражнений. Аэробные упражнения наиболее эффективный способ сжечь калории, и включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и занятия аэробикой. В качестве общей цели, вы можете включить в дневное расписание, по крайней мере, 30 минут физической активности. Если вы хотите похудеть или достичь конкретных целей в построении своего тела, вам может понадобиться еще больше времени  затрачивать на физическую активность. Если вы не можете выделить столько времени для тренировок, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Запомните, чем больше вы активны, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Силовых тренировок. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика и занятия с отягощениями, являются очень важными и действенными, поскольку они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной с естественным старением организма. А так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, сохранение и наращивание мышечной массы является ключевым фактором в потере веса.
  • Стиля жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться, каждый раз увеличивая время активности. Поставьте цель – каждый новый день быть активнее, чем вчера. Принимая лестницы чаще и парковки подальше в магазине простых способов сжечь больше калорий. Даже такие мероприятия, как садоводство, мыть машину и калории сжечь дом и способствовать снижению веса.

Чудес не бывает!

На самом деле чудеса случаются, но только если речь не идет о снижении веса. Не смотрите на пищевые добавки, с помощью которых можно якобы сжечь больше калорий и потерять вес. Продукты, изготовители которых утверждают, что те ускоряют ваш обмен веществ – не более чем просто обман. Вместо того чтобы помочь вам, они приводят к нежелательным и опасным побочным эффектам.

Поймите простую вещь – для производства диетических пищевых добавок не требуется доказательство их эффективности. Даже если они и выглядят внешне как таблетки, и вы считаете их лекарствами, они таковыми не являются и не проходят фармацевтический контроль. Никто их не исследует на эффективность и безопасность. Поэтому подходите к рекламе этой продукции и обещаниям производителей с большой долей скептицизма. Вам могут подсунуть элементарное мочегонное средство в красивой упаковке с интригующим названием (чаще всего так и делают), и вы действительно начнете стремительно терять вес за счет потери жидкости, что потом приведет к страшным последствиям.

Магических способов похудеть не существует. Все сводится к сбалансированному питанию и физической активности. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете и вы похудеете. Но если вы не можете сбросить лишний вес, несмотря ни на какие усилия. Ни диета, ни физическая активность вам не помогают – обращайтесь к врачу, существует 99 процентная вероятность, что с вами что-то не так.

Об авторе: Михаил Елизаров

Врач (Киев). Основные специальности - дерматолог, физиотерапевт и кардиолог. В последнее время активно изучаю диетологию. Работаю в частной клинике. В свободное время консультирую спортивные клубы и фитнес-центры. Кандидат медицинских наук. Проходил практику в Медицинском центре Университета Небраски, Омаха, США. Люблю смотреть комедии, слушать рок-н-ролл и джаз. Женат, двое детей.